Kinoa, son yıllarda sağlıklı beslenme dünyasında adını sıkça duyuran ve özellikle glüten hassasiyeti ve çölyak hastalığı olanlar için önemli bir alternatif olarak öne çıkan bir besindir. Güney Amerika kökenli bu bitki, Chenopodium quinoa (kaz ayağı) bitkisinin tohumlarından elde edilir. Hem tohumları hem de yaprakları tüketilebilen kinoa, And Dağları’nda 5 bin yılı aşkın süredir temel bir besin maddesi olarak kullanılmıştır. İnkalar için kutsal kabul edilen bu besin, “bütün tahılların anası” olarak adlandırılırdı.
KİNOA NEDİR?
Kinoa, besleyici içeriğiyle dikkat çeken ve dünyada 120’den fazla çeşidi bulunan bir tahıldır. En yaygın olarak tüketilen çeşitleri beyaz, kırmızı ve siyah kinoa olarak sınıflandırılır:
Beyaz Kinoa: En popüler ve kolay pişirilen türdür. Tat olarak en hafif ve en kolay yumuşayan kinoa türüdür.
Kırmızı Kinoa: Soğuk salatalarda tercih edilir, piştiğinde şeklini korur ve tadı keskindir. En fazla antioksidan içeren kinoa türüdür.
Siyah Kinoa: Pişmesi daha uzun süren ve farklı bir lezzete sahip olan çeşittir. Diğer çeşitlere göre en fazla lif ve protein içeren kinoadır.
Hangi türü tercih ederseniz edin, kinoanın sağlık açısından sunduğu faydalar saymakla bitmez.
KİNOANIN BESİN DEĞERLERİ
Protein Zengini
Kinoa, veganlar ve vejetaryenler için mükemmel bir protein kaynağıdır. Bir kase pişmiş kinoa (185 gram), yaklaşık 8.14 gram protein içerir. Bu proteinler, kas gelişimini ve bağışıklık sistemini destekleyen dokuz temel aminoasit içerir. Özellikle lizin aminoasidi bakımından zengin olan kinoa, protein sentezi ve cilt sağlığı için önemlidir.
Lif Deposu
Kinoa, lif bakımından da diğer tahıllardan üstündür. Bir kase pişmiş kinoa, yaklaşık 5.18 gram lif içerir. Lifli besinler, kabızlık, yüksek kolesterol ve tansiyon gibi sağlık sorunlarının önlenmesine yardımcı olur ve kilo kaybını destekler. Uzun süre tok tutan lifli besinler, sürekli yeme isteğini de azaltır.
Antioksidan İçeriği
Kinoa, diğer glutensiz tahıllara kıyasla daha fazla antioksidan içerir. E vitamini açısından zengin olan kinoa, kalp hastalıkları, kanser ve göz bozuklukları riskini azaltır. Ayrıca kuersetin ve kaempferol gibi bileşikler sayesinde anti-inflamatuar, anti-viral, anti-kanser ve anti-depresan etkileri vardır.
Mineral Zenginliği
Kinoa, potasyum, magnezyum, çinko ve demir gibi mineraller bakımından zengindir. Özellikle magnezyum, kan damarlarını rahatlatır ve tip 2 diyabet riskini azaltır. Demir, kırmızı kan hücrelerinin düzgün çalışması ve beyne oksijen taşıması için gereklidir, bu da bilişsel işlevlerin korunmasına yardımcı olur.
KİNOA NASIL TÜKETİLİR?
Kinoanın işlenmemiş hali, en sağlıklı tüketim şeklidir. Kinoayı yarım saat soğuk suda beklettikten sonra iyice yıkayın. Bu işlem, acı bir tat veren saponin maddesinden arındırmak için gereklidir. Kinoa haşlanarak salatalara eklenebilir, pilav olarak tüketilebilir veya un haline getirilerek ekmek ve kek yapımında kullanılabilir.
Kinoa yapraklarından elde edilen çay da tüketilebilir, ancak sindirim sisteminin dengesini bozabileceği için günde 2 fincandan fazla içilmemelidir.
KİNOA NE KADAR TÜKETİLMELİDİR?
Düşük glisemik indekse sahip olan kinoa, diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik rahatsızlıkları olanlar için güvenli bir seçenektir. Ancak kinoanın bir karbonhidrat kaynağı olduğu unutulmamalıdır. Normal bir beslenme düzeninde günde 1 kase kinoa tüketimi idealdir. Kilo verme diyetlerinde ise diyetisyen kontrolünde sınırlama getirilmesi önerilir.
Kinoa, sağlıklı beslenme trendlerinin önemli bir parçası olarak hayatımıza girmiştir. Gluten hassasiyeti olanlar için mükemmel bir alternatif sunan bu besin, zengin besin içeriği ve çeşitli kullanım alanlarıyla dikkat çekmektedir.
